Saltar al contenido
Tienda online de creatina

Hipertrofia muscular: todas las claves

Claves para la hipertrofia muscular
El aumento de la masa muscular disminuye la grasa corporal y tiene multitud
de beneficios para nuestro cuerpo, además de retrasar el envejecimiento. Skeeze

Definición

La palabra hipertrofia significa aumento desmedido de algo. Si la juntamos con el término muscular la definición nos quedaría algo así como el aumento de los músculos a través de las células y fibras musculares. Aquí te daremos muchos consejos para que aumentes tu masa muscular basados en los estudios científicos que se han desarrollado sobre este tema.



¿Cómo se genera la hipertrofia?

El principio de sobrecarga progresiva nos dice que a lo largo del tiempo debemos ir acumulando volumen de trabajo para que nuestro cuerpo no termine adaptándose al que estamos aplicando. En una palabra: PROGRESAR. Debemos cambiar de peso para ofrecer al cuerpo ciertos estímulos nuevos y no se acomode. Para ello debemos tener en cuenta dos variables: el peso y lo que se denomina el umbral mínimo.

El umbral mínimo sería la mínima carga posible que tenemos que aplicar en el entrenamiento para que esta nos genere adaptaciones. Es el punto de partida donde empezar a progresar, siendo el horizonte donde podemos llegar en ese momento. Cada uno debe probar cuál es su umbral mínimo y a partir de aquí aplicar las cargas de peso que deben traspasarlo. Es decir, a partir del umbral mínimo empezamos con la progresión que nos llevará a mejorar nuestro rendimiento.

Un punto muy importante en nuestra progresión es exprimir al máximo nuestra rutina. Ver cuál es nuestro umbral mínimo e ir poco a poco avanzando. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los ejercicios, y una vez que esto se ha producido, hay que darle tiempo para que vaya progresando. Estar constantemente cambiando de rutina no nos va ayudar a alcanzar esa evolución en nuestro rendimiento y por ende en el aumento de masa muscular.

Oferta Optimum Nutrition 100% Gold Standard Isolate, Proteina Whey Isolate en Polvo para Aumentar Masa Muscular, Proteina Isolada, Fragola, 31 Porciones, 930g
Oferta Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteína en Polvo, Glutamina y Aminoácidos Naturales, BCAA, Extremo Chocolate, Leche, 71 Porciones, 2,27kg, Embalaje Puede Variar

¿Qué rutina debo seguir para ganar masa muscular?



NO HAY EJERCICIOS o ENTRENAMIENTOS específicos que estimulen las hormonas a nivel anabólico que te ayuden a ganar masa muscular. Los estudios han comprobado que aumentar nuestro balance hormonal no tiene casi ninguna incidencia para la ganancia muscular. Las hormonas tienen poca importancia en este aspecto. Lo importante es el volumen y la carga así como otros factores como la alimentación que analizaremos más tarde.

¿Cuál es el rango de repeticiones óptimo para generar hipertrofia?

Siempre se ha dicho que el rango de repeticiones para ganar masa muscular eran entre 5 y 10 repeticiones. Esto es un mito y la evidencia científica nos dice que se puede aumentar el músculo CON CUALQUIER RANGO. Lo cierto es que lo que mejor funciona es encontrar el punto intermedio entre muchas repeticiones y pocas para lograr la mejor tensión mecánica combinado con el estrés metabólico. Por lo tanto en los rangos intermedios avanzarás más, pero también provocarás la hipertrofia muscular en los demás rangos.

¿Cuánto debo descansar entre repeticiones?

Otro mito del mundo del fitness era el que asociaba el aumento del músculo con descansar poco entre repetición y repetición. Pero ¿cuánto tenemos que descansar entre repeticiones para favorecer la hipertrofia? La ciencia nos dice que debes descansar lo que TÚ ESTIMES OPORTUNO teniendo en cuenta que debes rendir al máximo en el conjunto de ejercicios y series restantes. Tú mismo eres el que se mide sabiendo que si descansas un poco más tu posterior rendimiento será mayor. No te obsesiones con el tiempo y ten en cuenta más los resultados que estás obteniendo.

¿Con qué frecuencia debo entrenar semanalmente?



Con respecto a la frecuencia de entrenamiento semanal, las típicas rutinas que a todos nos han dado en el gimnasio nos imponían días de descanso del grupo muscular para que este “creciera”. La investigaciones sobre este asunto nos indican que no importa tanto las rutinas que hagas en el día a día siempre y cuando tengas en cuenta el volumen total que plantees esa semana y las siguientes.

Algunos estudios evidencian que lo más óptimo para ganar masa muscular es trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana con un mínimo de 10 series.

Con respecto al volumen, el cual hemos indicado antes, no se trata solo de elevar la carga o peso. Si esto lo hacemos sin control pude llevarnos a que no aumentemos la masa muscular. Es necesario ir progresivamente haciendo series que estén cerca del fallo muscular pero sin llegar a él. Esto es lo que nos generará hipertrofia. Vamos a olvidarnos de ir a loco y hagamos series de calidad que nos hagan ir avanzando.

Sería interesante repartir a lo largo de la semana el volumen de trabajo de los grupos musculares en vez de machacarlos en una sola sesión. Los estudios científicos nos han demostrado que esta forma es más eficaz para ganar masa muscular.

Oferta Optimum Nutrition Creatina Monohidrato Micronizada, Creatina en Polvo, Suplementos Deportivos para Rendimiento, Sin Sabor, 186 Porciones, 634g, Embalaje Puede Variar

¿Cuáles son las claves para ganar masa muscular?



VOLUMEN, FRECUENCIA e INTENSIDAD: manejar estas tres variables de entrenamiento es fundamental para alcanzar nuestro objetivo. Debemos controlarlas para llevar a cabo la progresión que buscamos. Pero sobre todo hay que prestar atención al volumen que es el que nos hace aumentar nuestro trabajo.

Más importante que las rutinas que hagamos son los objetivos que nos marquemos. Debemos ir progresando en peso o repeticiones y tener en el horizonte un objetivo a largo plazo en el que semanalmente nos vayamos marcando metas pequeñas que nos hagan llegar con el tiempo a donde lo habíamos programado. La hipertrofia es una carrera de fondo a largo plazo en la que no hay atajos, sino trabajo duro diario.

¿Debo llegar al fallo muscular?

La selección de ejercicios y la variedad es también un condicionante a tener en cuenta. Hay que practicar los ejercicios básicos pero es interesante atacar a los grupos musculares desde todos los ángulos para estimular esas zonas olvidadas en las que los ejercicios básicos (como por ejemplo el press banca) no inciden. Se podría plantear entre un 50% de trabajo básico y otro 50% de trabajo accesorio.

En este trabajo que hagamos llegar al fallo muscular no te va a hacer progresar más. Es más productivo dejar 2 o 3 repeticiones en recámara antes de fallar. Puntualmente podemos llegar al fallo para ciertos ejercicios y en determinadas circunstancias pero no es lo óptimo.

¿Qué alimentación debo seguir?

Aumento de masa muscular y alimentos
La alimentación es uno de los factores importantes a tener en cuenta si
nuestra intención es aumentar nuestra masa muscular. Imagen de StockSnap

La alimentación es un factor importante si nuestra intención es ganar masa muscular. Pero acerca de este asunto hay muchas opiniones y seguro que has encontrado en internet infinidad de artículos que hablan sobre cómo alimentarnos para generar hipertrofia. Mi intención es hacerte ver las cosas que verdaderamente sí son importantes en este aspecto y que comprendas que los alimentos son solo una parte de un proceso que tiene muchas variables.

Frecuencia de comidas

En primer lugar hago énfasis en que es más importante el QUÉ y el CUÁNTO se come que el cuándo se come. El tipo y la cantidad de nutrientes que se ingiere es lo que tenemos que controlar si nuestra intención es ganar masa muscular. Para ponerte un ejemplo: con la comida pasa como con el entrenamiento donde lo importante es el volumen y la intensidad con la que entrenas y no a qué hora lo hagas. Con la alimentación ocurre lo mismo. Esto no quiere decir que el cuándo no tenga importancia, sobre todo si se descuidan los otros dos aspectos, pero no tiene tanta incidencia.

Alimentos que debemos consumir

Cuando hablamos de alimentación lo importante es consumir la cantidad de proteínas y calorías adecuadas a tu entrenamiento. Si tu intención es aumentar volumen lo aconsejable es entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de tu cuerpo. Una persona que pese 80 kilos deberá tomar 120 gramos de proteína al día. Pero recuerda que la proteína no tiene por qué ser toda suplementación, hay muchos alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu dieta.

También hay que elevar un poco las calorías que consumimos puesto que nuestra actividad física para aumentar masa muscular nos demanda un mayor gasto calórico. No olvides que este aumento de calorías y nutrientes debe provenir de una dieta sana con alimentos reales que son los que de verdad te van a proporcionar la energía necesaria para realizar la actividad física. Los alimentos procesados, el azúcar, las calorías vacías, el alcohol, las bebidas azucaradas y todos esos alimentos que seguro que conoces pero que no puedes evitar son los que te alejan de tu objetivo.

Dieta para hipertrofia

Comer más no significa engordar si realizamos una actividad física que nos demande esas calorías y si además los alimentos que consumimos son sanos y naturales (verduras, frutas, carne, pescado, etc.).

Si nos imponemos una dieta es necesario que llevemos un control de todo lo que hacemos: las calorías diarias que consumimos, el progreso en el gimnasio y los resultados que estamos obteniendo en el peso y la grasa. Y sobre todo SER PACIENTES, los cambios grandes no suceden en una semana. Sé constante en el tiempo y trabaja duro, los atajos no existe. Mientras que lo haces disfruta del proceso.

Os dejo un vídeo del canal de youtube de  Oswal Candela donde os dará todas las claves sobre el aumento de la masa muscular:

Hipertrofia muscular en mujeres



Sobre este tema hay que hacer algunas consideraciones antes. En primer lugar hay que señalar los objetivos que se quieren llevar a cabo. Muchas mujeres desechan de antemano el aumento de masa muscular porque para ellas la prioridad es tonificar y disminuir la grasa corporal. Pero hay que entender que el aumento de los músculos van a generar estos procesos que se buscan. La hipertrofia aumenta nuestro metabolismo y disminuye nuestra grasa corporal.

En segundo lugar es necesario entender que aunque una mujer trabaje muy duro para generar hipertrofia, no obtendrá los resultados que sí alcanzan los hombres. Y esto es debido a que las mujeres tienen hasta 16 veces menos testosterona que un hombre y 8 veces más estrógenos, que son los que contrarrestan la acción de la testosterona. Esto hay que tenerlo en cuenta, pero no tiene que ser nunca un limitante para entrenar duro.

Te voy a convencer para que no te quedes en el sofá de tu casa, y el motivo que te voy a dar hay que tenerlo muy en cuenta, así que sigue leyendo y presta atención porque es muy importante.

Las mujeres son más propensas a la osteoporosis, una enfermedad esquelética asociada a la mineralización de los huesos. Cuando llegáis a la menopausia y perdéis la regla, los estrógenos generan la pérdida de mucha masa mineral ósea y los huesos se debiliten. Y es una enfermedad de las más extendidas hoy en día ya que casi todo el mundo la padece.

Por lo tanto es muy importante que se trabaje la fuerza y se aumente la masa muscular para que tendones, huesos y músculos se fortalezcan. Con un trabajo constante nos aseguraremos estar siempre sanos, previniendo la osteoporosis. Hay suplementos altamente recomendables y que te ayudarán en este proceso como la creatina. Pero aunque no quieras suplementarte hazte un favor y trabaja duro en el gimnasio porque cuerpo solo tienes uno y la única forma de disfrutar de la vida es estando sano, y recuerda, ¡que nada te pare!

Aumento de masa muscular y creatina

Si aún no sabes lo que este suplemento puede hacer para que ganes en fuerza e intensidad y obtengas unos resultados que te ayudarán a aumentar tu masa muscular, te recomiendo que pinches en el enlace y te informes. A día de hoy la creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mercado y tiene una gran cantidad de beneficios para tu cuerpo.

Hipertrofia muscular y proteínas

Aquí te dejo un vídeo de Powerexplosive donde te van a explicar mucho mejor que yo todo lo que tienes que saber acerca de las proteínas: si son o no efectivas, cómo funcionan, cuántos gramos tomar, en qué momento del día, etcétera.