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Creatina: beneficios comprobados científicamente

Hombre y mujer entrenando

La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos y utilizados, no solo por los deportistas de élite, sino también por cualquier persona que realiza deporte a diario y quiere aumentar su rendimiento. Los beneficios de la creatina que ha demostrado la ciencia son incontables, y cada día que pasa se descubren más. Quédate con nosotros porque te vamos a detallar los beneficios y desventajas de la creatina de manera sencilla y bien explicada, con los estudios que los avalan.

Qué es la creatina

La creatina es un ácido nitrogenado que sintetizamos en nuestro hígado, páncreas y riñones y que se encuentra en las células de nuestros músculos y en nuestros tejidos cardíaco y nervioso. La creatina tiene una capacidad de generarnos energía de manera muy rápida, por eso es tan conocida. Facilita las contracciones musculares, aumentando la producción de fuerza, Sobre todo en los esfuerzos muy intensos y de corta duración, como puede ser un sprint o repeticiones con pesas de forma explosiva.

Funciones y beneficios de la creatina monohidrata

Hay diferentes variedades de creatina, pero la más estudiada y consumida por los deportistas es la monohidratada. Te vamos a detallar qué beneficios tiene para nuestro rendimiento físico y para nuestra salud. Seguro que algunos de ellos te sorprenderán.

Beneficios para los músculos

Los estudios avalan que con el uso de la creatina produce un incremento de la masa muscular. Se ha comprobado que la mejora media de la fuerza que produce es de un 8 %. Esto significa que si tu 1RM en Press de banca es de 100 kilos, suplementarte con creatina te puede ayudar a subir la media hasta los 108 kilos. Los efectos en el gimnasio son espectaculares, pero también se ha hecho estudios con futbolistas, nadadores, luchadores y otros deportistas de diferentes disciplinas con los mismos resultados.

¿La creatina ayuda a ganar masa muscular? La respuesta es un rotundo sí a la vista de las investigaciones. Se han realizado multitud de estudios en los que se ha demostrado que la suplementación con creatina:




Beneficios estéticos

Si la creatina nos proporciona más energía, mayor resistencia y un aumento de la masa muscular, es lógico pensar que todo esto tendrá un reflejo en nuestro cuerpo. La salud es lo primero, y para ello la actividad física es esencial. Pero la estética también nos importa, y quien diga lo contrario miente. ¿A quién no le gusta tener un cuerpo musculado o definido después de tanto tiempo entrenando en el gimnasio? La creatina te puede ayudar en este proceso, a la vez que te proporciona multitud de beneficios para la salud. Hay muchos variedades y marcas de este suplemento. Antes de comprarla, deberías saber algo más, así que sigue leyendo.

Beneficios para el cerebro

Los estudios científicos se han dedicado últimamente a la investigación de los efectos que tiene la creatina sobre las funciones cerebrales. Y es que los resultados han sido más que sorprendentes. Se ha comprobado una mejora en la atención, la memoria, la inteligencia y la concentración.

¿Cómo se realiza el proceso de la mejora cognitiva? La creatina ejerce un efecto neuroprotector gracias a un mayor consumo de oxígeno por parte de las células del cerebro. Pero además, la creatina tiene la capacidad de mejorar la creatividad y la motivación, siendo muy recomendable para estudiantes y opositores.

La suplementación con creatina mejora la memoria a corto plazo, la capacidad de razonar y la inteligencia en general. Es vital para el correcto funcionamiento de las neuronas. De hecho, una deficiencia de creatina en el cerebro puede provocar retrasos mentales y otros problemas cognitivos.

Se ha comprobado un aumento de la memoria en vegetarianos y veganos, una mejora cognitiva en personas mayores, y aumento de la inteligencia y la memoria en personas sanas. En siguiente enlace tenéis un estudio muy curioso en el cual se observó una reducción de la fatiga mental tras la realización de tareas de cálculos matemáticos.

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Beneficios para adelgazar

¿La creatina retiene líquidos? Es una verdad a medias, y vamos a explicarla detalladamente para que no exista confusión. La creatina aumenta la hidratación de nuestras células. Retine agua, pero aquí viene lo importante: la retine dentro de la célula y no fuera. Esta es la diferencia sustancial con respecto a una retención de líquidos normal. Como consecuencia de esa retención intracelular, no estaremos más tapados, pero sí más grandes e hinchados a nivel muscular.

La hidratación de la célula tiene efectos muy beneficiosos para eliminar grasa y reducir la pérdida de proteínas musculares. Algunos estudios apuntan a que la hidratación celular es la que nos ayuda a soportar más el calor durante el ejercicio intenso, ocasionando un mayor rendimiento. En resúmen, la creatina no aumenta la retención de líquido a nivel subcutáneo, solo intracelular.

Beneficios para la salud

A pesar de todo lo que hemos dicho anteriormente, hay mucho más. La creatina mejora el control de la glucemia en todas las personas en general. Este estudio evidencia buenos resultados a las personas con diabetes tipo II. También reduce el riesgo de padecer hígado graso. El impacto de la creatina sobre el colesterol y los triglicéridos es muy positivo.

Beneficios en las mujeres

La mejor creatina monohidrato del mercado para mujeres

¿Es beneficioso para las mujeres tomar creatina? Sí lo es, y mucho. Pero aquí debemos hacer algunas consideraciones. La mayoría de estudios sobre la creatina se han realizado en los hombres, aún así, los efectos siguen siendo los mismos para ambos sexos.

Uno de los más interesantes habla sobre los efectos beneficiosos de la creatina en la mejora de la osteoporosis y la artrosis. En la actualidad, el 20 % de las mujeres de más de 50 años sufre osteoporosis, en diferentes grados. Una de las consecuencias es la reducción de la producción de estrógenos que sufren muchas mujeres a lo largo de los años. Es una enfermedad que afecta más a las mujeres que a los hombres.

Los estudios han demostrado que la creatina retarda el proceso degenerativo de la osteoporosis y el envejecimiento natural. La forma más efectiva de frenar estas enfermedades es llevar una vida saludable en la que la actividad física sea el eje principal. El aumento de la masa muscular es muy efectivo para fortalecer los huesos. Si eres una mujer sedentaria, antes de preocuparte por tomar creatina, comienza desde ya a hacer deporte y a ejercitar esos músculos. Los beneficios para tu músculos, huesos y cerebro serán incalculables. También se ha demostrado que la creatina es una sustancia antipresiva en las mujeres: estudio.

¿Tiene la creatina beneficios sexuales?

La creatina monohidrato eleva la testosterona, tanto en hombres como en mujeres. Esto tiene reflejo en una mayor masa muscular; pero también unos niveles elevados de testosterona aumentan el apetito sexual. Podríamos decir que la creatina no tiene efectos sexuales de forma directa, pero te ayudará a aumentar esta hormona.

Beneficios para la piel

Las empresas de cosmética están utilizando la creatina para elaborar diversas soluciones y productos que ayuden a estimular el colágeno de la piel. Con el envejecimiento, la generación de colágeno disminuye, aumentando la elasticidad y las arrugas de la piel. Se necesita de suplementación para compensar este déficit. Las empresas cosméticas saben que la creatina aumenta la hidratación de la célula. Esto la protege mejor, la repara y la regenera, aumentando la humedad de la piel y regenerando la producción de colágeno. A esto hay que sumarle los efectos en el aumento de la masa muscular, lo que origina una piel más sana y tersa.

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Desventajas y contraindicaciones

No suele haber efectos secundarios asociados a la ingesta de creatina. Puede provocar molestias gastrointestinales que normalmente se han producido como consecuencia del consumo excesivo de este suplemento. Sí se ha observado el surgimiento de calambres musculares en algunos deportistas. Sin embargo, es un porcentaje pequeño. La mejor manera de ver si te sienta bien o mal es probarla.

¿Tiene riesgos?

A largo plazo, los diferentes estudios han demostrado que la creatina monohidrato es segura. Incluso si consumimos unos 10 o 30 gramos diarios durante años. Lo más recomendable es consumir una creatina más pura, como el sello Creapure®, que tiene estándares de calidad muy estrictos y una pureza muy alta, evitándonos esos problemas gastrointestinales de los que hablábamos antes.

Las diferentes investigaciones nos dicen que la suplementación con creatina:

  • No genera daños en los riñones en personas sin problemas renales: estudio.
  • No produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado: estudio.
  • Tampoco es negativo su consumo a largo plazo: estudio.

No hay estudios sobre los efectos en las personas con problemas renales. Si es tu caso, deberás consultar a un experto antes de suplementarse, o esperar a que se hagan más investigaciones sobre este asunto.

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