¿Para qué sirve la creatina monohidrato? Todo lo que necesitas saber

Seguramente hayas terminado en este sitio web por azar o por numerosas casualidades, pero te aseguro que tu intención sí tiene un objetivo muy concreto: informarte sobre todo lo relacionado con la creatina, ese producto que te han contado, o que has leído por algún sitio.

La creatina es a día de hoy el mejor suplemento deportivo para cualquier persona que se toma en serio su actividad física. Pero créeme que te entiendo: has oído demasiadas cosas de ella y ya no sabes lo que en realidad es verdad y lo que solo es un mito. Esta web te lo dejará todo muy claro para que te conviertas en un experto, y ya de paso, cuando lo seas, tengas tu tienda online para que nunca te falte este producto.

Aquí tienes toda la información que necesitas. La mejor creatina del mercado a tu disposición con las mejores marcas: Optimum Nutrition, Prozis, Creapure® , MyProtein, Creatina On y mucho más.

Tipos de creatina que existen

¿Qué creatina comprar? Existen una gran variedad que sobrepasa ampliamente el campo de estudio de este artículo. Por eso os vamos a mostrar las más habituales:

¿Qué es la creatina?

¿Qué es la creatina? Es una de las sustancias que más se ha estudiado y hoy en día NO ESTÁ CONSIDERADA UNA SUSTANCIA DOPANTE. Muchos atletas y personas que se dedican a un deporte de manera profesional la consumen. Incluso hay estudios que ya están demostrando los beneficios que tiene para la salud.

La creatina es un suplemento que podemos comprar, sí, pero nuestro propio organismo también la genera de forma natural en el hígado y en los riñones, para llevar a cabo una serie de funciones que vamos a explicar con más detalle.

Esta sustancia no es un aminoácido, sino una molécula de origen proteico que se sintetiza a partir de 3 aminoácidos: la metionina, la arginina y la glicina. Hemos dicho que tiene origen proteico porque estos tres aminoácidos son la estructura básica que forman la proteína.

Una vez que se produce, se transporta a través de la sangre hacia las células musculares y nerviosas. La mayor parte de la creatina se deposita en los músculos (en torno al 98%), y el resto en el corazón, cerebro y testículos.

¿Y para qué la queremos? Tiene un propósito esencial, OBTENER ENERGÍA DE FORMA RÁPIDA. La creatina ayuda a regenerar la ATP (nucleótido adenosina trifosfato) que es la sustancia que nuestro organismo requiere cuando hacemos esfuerzos de alta intensidad. Gracias a ella podemos recuperarnos con más velocidad de las actividades físicas que hagamos, y ser más resistentes a la fatiga.

Hay que señalar que si bien el cuerpo sintetiza de forma natural una parte de la creatina, el resto debemos obtenerla de los alimentos, como la carne o el pescado, o de los suplementos deportivos.

¿Dónde puedo comprar creatina?

Amigo mío, resulta que estás en el sitio correcto. En esta web encontrarás todos las variedades para que puedas pedirlas sin moverte de tu casa. En el mercado existen numerosas marcas ya consolidadas como Prozis, Optimum Nutrition, MyProtein o Creapure® que ofrecen este suplemento con todas las garantías y a un buen precio.

Aunque te recomiendo que si quieres saber más sigas leyendo. La información es poder.

¿Para qué sirve?

En líneas generales la creatina mejora el rendimiento en deportes donde predominan la fuerza y la explosividad.

El ATP lo utilizamos para llevar a cabo esfuerzos explosivos, como correr a gran intensidad. Pero esa energía rápida que nos aporta el ATP se agota. La creatina se encarga de recargarla. Cuando levantamos en el gimnasio un peso elevado nuestros músculos liberan ATP, y esta energía en forma de calor es la que nos ayuda a hacer el esfuerzo. Es por eso que los músculos nos arden cuando hemos tenido una sesión intensa en el gimnasio. Esta sustancia prolonga la energía en nuestros músculos haciendo que nuestro organismo resista más los esfuerzos.

Gracias a esto podemos correr con más intensidad elevando la resistencia, cargar más peso en el gimnasio o aumentar las repeticiones. Esto se traduce en más ganancia muscular o mayor rendimiento si estamos haciendo cualquier otro deporte. Pero los estudios que se han hecho han demostrado también que la creatina regula mejor la glucosa de nuestro cuerpo. Para lo que sepáis inglés en el enlace tenéis el estudio.

Y aquí no termina todo. Este otro estudio analiza la mejora de la capacidad cognitiva, sobre todo en personas de más edad, y también de nuestro estado de ánimo. Y eso que solo una mínima parte de la creatina que produce nuestro cuerpo va hacia el cerebro. Sin duda es un complemento a tener en cuenta a la hora de entrenar.

¿Es necesaria la suplementación para el gimnasio?

Este tema es muy interesante. Es una duda que surge a todo el mundo que quiere comenzar a suplementarse.

Como hemos dicho anteriormente, nuestro cuerpo produce la suficiente creatina para llevar a cabo las acciones que hacemos diariamente. Pero en esas actividades cotidianas no están previstos los esfuerzos intensos como, por ejemplo, algún deporte que estemos realizando; o si vamos diariamente al gimnasio para hacer una rutina de fuerza. En estos casos nunca viene mal la suplementación para ayudarnos a retrasar la fatiga y recuperarnos de manera más eficiente. De hecho, es recomendable. Siempre es beneficioso mientras tengamos actividad física.

¿Cuánta creatina debo tomar?

La creatina se encuentra en los alimentos que consumimos, como el pescado o la carne. Los animales que forman parte de nuestra dieta también la producen de forma natural, como nosotros. Cuando nos comemos su carne, la creatina que tienen almacenada pasa a nuestro organismo.

Como he dicho antes, la suplementación es beneficiosa para ayudarnos a realizar la actividad física. Pero aquí surge una duda importante: ¿cuántos gramos debemos tomar de creatina?

Se estima que debemos tomar entre 3 y 7 gramos al día. Para muchos la dosis ideal serían 5 gramos. Aunque esto dependerá de diversos factores: el peso de cada uno, la intensidad con la que se entrena y el ritmo diario. No obstante, si estás empezando, 5 gramos diarios es una medida adecuada.

Si quisiéramos ingerir esta cantidad solo por alimentos, como por ejemplo la carne, tendríamos que comernos un kilo aproximadamente. Esto no es viable, por eso los suplementos son una buena opción para hacerlo de forma más acelerada.

¿Cómo debo tomarla?

En la mayoría de las ocasiones, la suplementación de creatina la compramos en forma de polvos que disolvemos en el agua o en la bebida. Pero también se encuentra en cápsulas, un formato aún más cómodo para tomarla.

Proceso de saturación o de carga

El proceso que primeramente se suele hacer es saturar las células de creatina. Este protocolo consiste en tomar 20 gramos al día en 4 ingestas durante 5 o 7 días seguidos. De esta manera llenamos nuestro cuerpo de reservas de forma rápida. Después seguiremos con las dosis normales de 3 a 7 gramos diarios. Esta carga NO ES NECESARIA HACERLA, es decir, no es obligatoria. Puedes tomar los 5 gramos recomendados diarios y también harás la carga en tu cuerpo, aunque el proceso será un poco más lento.

Como siempre me decía mi madre “cada persona es un mundo”. No todos absorbemos de la misma forma la cretina (por eso debemos probar qué variedad nos viene mejor), ni hacemos ejercicio con la misma intensidad. Los gramos que se han señalado tómalos siempre de manera orientativa. Debes entender que será importante la cantidad de creatina que tomes según la intensidad y prolongación de la actividad física que hagas, la dieta que sigas y el tipo de entrenamiento que estés practicando.

Pruébala por ti mismo y encuentra tu dosis óptima. Seguir las indicaciones de los fabricantes no es muy recomendable en algunos casos, ya que estos te incitarán a que consumas más de su producto. Pero para que no te veas muy perdido en este tema, y si tienes la paciencia para verlo entero, te dejo un vídeo del canal de Youtube Powerexplosive, donde David Marchante te dirá todo lo que necesitas saber en base a los estudios científicos que se han realizado sobre este suplemento. ¡Sigue adelante y que nada te pare!

¿Cuándo debo tomarla? ¿Antes o después de entrenar?

Para que surta efecto hay que entender que las células musculares deben saturarse de creatina, como he explicado justo en el apartado de arriba. Y es un proceso que lleva tiempo. La que ingieras antes de entrenar NO VA A SER LA QUE VAS A UTILIZAR EN EL ENTRENAMIENTO, sino que usarás la que ya tienes en las células.

Con respecto a si tomarla antes o después de entrenar, básicamente es indiferente. Puedes obtener los beneficios en cualquier momento del día porque tu organismo la absorberá independientemente de la hora en que la consumas.

Hay quién la ingiere después de entrenar, ya que la predisposición del cuerpo a la hora de absorber la sustancia después de un ejercicio intenso es mucho mayor, pero mi consejo es que no te obsesiones con este tema. Tómala cuando te venga mejor.

¿Cuándo notaré sus efectos?

Normalmente, cuando comienzas a suplementarte con creatina el cuerpo necesita un periodo de recarga que dependerá de la cantidad que tomes al día y del ejercicio que hagas. Con norma general los efectos comenzarán a notarse a las 3 o 4 semanas, si eres constante en su uso. Pero el periodo de tiempo dependerá de cada persona.

Beneficios de la creatina

Los beneficios de la creatina son muchos, comprobados por los diversos estudios que se han realizado. Si eres de esas personas que acuden al gimnasio a machacarse sin piedad, te voy a demostrar por qué deberías tomarla:

• Como ya sabrás si estás leyendo este artículo, ayuda a nuestros músculos para que produzcan más energía y rindan más. Regenera más rápidamente el ATP, incidiendo en nuestra fuerza explosiva. En el gimnasio esto se traduce en la capacidad para aumentar de peso o de repeticiones. Aquí el estudio que lo avala.
• Mayor rendimiento en los entrenamientos de alta intensidad. Te ayuda a mejorar la fuerza, los sprints si eres un corredor, y la resistencia. Es un suplemento perfecto para aquellos deportistas profesionales de élite. Puede ser apto para cualquier nivel de entrenamiento, desde principiantes, a intermedios o avanzados. Este trabajo de investigación lo demuestra.
• Retrasa la fatiga y la sensación de cansancio. En este estudio se demostró que aquellas personas que tenían lesiones cerebrales, y tomaron creatina durante 6 meses, obtuvieron un 50% menos de mareos, dolores o fatigas en comparación con otro grupo de las mismas características que no se suplementó.
• Los beneficios descritos anteriormente provocan en nuestros músculos una aceleración de su crecimiento, aumentando la velocidad con la que ganas masa muscular. Pero no olvidemos que NO ES UN PRODUCTO MÀGICO. Sin una dieta y entrenamiento adecuados, la creatina no te va a ayudar por sí sola. Es un complemento que te aportará mucho si te esfuerzas en el gimnasio, o en el deporte que practiques. Así que el sofá de tu casa no es una opción.
• Te ayuda a mejorar las funciones cerebrales. Los estudios han demostrado que nuestra masa gris necesita de ATP para realizar las actividades que se le demandan. La creatina puede aumentar las reservas de fosfocratina en el cerebro. por lo que podrás producir un poco más de ATP que mejorará la capacidad cognitiva y la memoria. Por si antes no lo habéis visto, aquí os dejo de nuevo el estudio.
• Como último apunte señalar que es una sustancia segura, y uno de los productos más baratos del mercado. La cantidad de estudios que hay garantizan su fiabilidad, siendo ALTAMENTE RECOMENDABLE PARA TODO EL MUNDO. Antes de criticarla, dale una oportunidad a este gran suplemento.

¿Tiene efectos secundarios?

NO TIENE EFECTOS SECUNDARIOS, si bien tenemos que matizar esto. Puede que este suplemento no les siente bien a algunas personas, por muchos motivos. De igual forma que las proteínas a veces tampoco son bien digeridas por quienes las toman, con la creatina ocurre lo mismo. Es cuestión de probar y ver cómo nos va, pero la gran mayoría no tendrá ningún problema.

¿Hay efectos secundarios en riñones e hígado?

Los diversos estudios sobre el tema han venido a demostrar que no hay efectos negativos si las dosis de creatina son normales. No obstante, aquellas personas que tengan problemas de hígado o riñones se les aconseja que soliciten la opinión de un experto, pues estos órganos trabajan más cuando la consumimos.

¿Me provocará retención de líquidos?

Una de las cosas que nos puede producir es la retención de líquidos, pero a nivel INTRACELULAR. Notaremos que nuestros músculos estarán un poco más hinchados de lo normal. Pero es una retención que se lleva a cabo dentro de la célula, a diferencia de la clásica retención de líquidos que se hace fuera de la célula, y es la que nos tapa los músculos. No es un efecto secundario, sino un proceso normal.

A nivel estético (que es lo que siempre nos preocupa) no tendrá ninguna incidencia. Aquí te dejo un vídeo del canal de Youtube de Oswal Candela donde resuelve todas las dudas sobre este suplemento. Os aconsejo que perdáis un poco de tiempo en vuestras ocupadas vidas si estáis interesados en suplementaros con creatina. Echadle un vistazo al vídeo porque os resolverá muchas de las preguntas que os estáis haciendo ahora mismo:

¿Me voy a quedar calvo si consumo creatina?

Tenemos que entender que la pérdida de pelo tiene numerosos factores, unas veces por la predisposición genética, otras por el estrés, o la alimentación, o por diversas circunstancias. ¿Me seguís? Lo que quiero decir es que la pregunta sobre si la creatina nos deja calvos es una cuestión demasiado genérica y mal planteada. Si una persona genéticamente tiende a la calvicie, este producto no tiene por qué afectar. Y aunque no la quieras ingerir porque tengas este miedo, te recuerdo que el cuerpo la produce de forma natural porque es una sustancia esencial para la actividad física.

Hay pocos estudios sobre este asunto y tendremos que esperar si en el futuro hay más. Se llevó a cabo una investigación con una muestra de varios jugadores de rugby donde se llegó a conclusiones algo limitantes. En el enlace te dejo el estudio. Se observó que la suplementación estaba relacionada con la conversión de testosterona en DHT (dihidrotestosterona) que sí se vincula con la pérdida de pelo. Pero no deja claro si es un mecanismo a corto o a largo plazo, o ni siquiera si está relacionado.

Mi consejo es que deseches los miedos y dejes a un lado las opiniones alarmistas. Sigue consumiéndola si te está produciendo beneficios. Y a aquellos que quieren probarla por primera vez, les animo a que lo hagan. Este humilde servidor que os escribe se quedó calvo mucho antes de probar los beneficios de este suplemento. ¡Que nada te pare!

¿Cuál es la mejor creatina para consumir?

Sin duda la monohidratada es la que se recomienda si te estás iniciando. Tiene muchos estudios científicos que avalan su efectividad. Es el producto estrella en la suplementación deportiva, y la inmensa mayoría de personas la consumen.

Alimentos con creatina

La creatina solo la podemos encontrar en la carne de los animales que ingerimos. Ellos, al igual que nosotros, la producen de forma natural para su actividad física.

Si la carne de vaca tiene 0´45 gramos de creatina por cada 100 gramos, necesitaríamos comer un kilo de carne de vaca para que nos proporcionase cuatro gramos y medio de esta sustancia. Por eso la suplementación es una opción rápida y barata para aportar al cuerpo la energía que nos demanda.

La carne roja, el salmón, el atún, el pollo, el conejo y el arenque son los productos con más alta concentración de creatina. Pero cualquier carne que consumas la tiene. La leche y los huevos también, aunque en dosis más bajas.

¿Puedo mezclar la cretina con otros productos o alimentos como la proteína?

La respuesta es sí. La creatina solo nos ofrece un aporte extra y se puede mezclar con todo tipo de bebidas como el café, el zumo, los batidos de proteínas, la leche, el agua, o cualquier otro líquido. Si la consumimos en cápsulas, podemos ingerirlas con cualquier alimento.

¿La creatina sirve igual para las mujeres?

Tendemos erróneamente a creer que cuando hablamos de estos suplementos solo nos estamos refiriendo a los hombres, pues son ellos los más interesados en aumentar su masa muscular.

Los beneficios que aporta a las mujeres son similares: impacto en el rendimiento físico a través de un aumento de la fuerza y de energía, y retraso en el cansancio y la fatiga.

Los efectos se notarán también en el aumento de la masa muscular, siempre teniendo en cuenta que el nivel de testosterona femenino es mucho más bajo que en el hombre. Entonces…

¿Deberían tomar creatina las mujeres?

Por supuesto que sí. Los mismos estudios que han probado los beneficios y efectividad de la creatina en hombres también se han realizado en mujeres, y los resultados han sido similares.

Una de las característica de las mujeres es su menor densidad de masa ósea que en muchas ocasiones termina produciendo osteoporosis en la vejez. Se ha demostrado que la suplementación con creatina retarda este proceso, ayudando a frenar el envejecimiento natural.

¿Se puede tomar durante el embarazo?

En principio no debería haber ningún tipo de problema. La creatina es un suplemento que ayuda a nuestro organismo a realizar las actividades que le demandamos.

Los estudios han demostrado que es segura para la madre y el feto, pero no hay muchos acerca de los beneficios que podría tener para los dos. Aunque parece ser que las investigaciones apuntan a ciertos beneficios que todavía están por demostrar.

Si no te sientes segura por algún motivo no la tomes, sobre todo si el embarazo ya no te permite realizar ninguna actividad física. Siempre puedes retomarla después.

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